Der Weg zum flachen Bauch: Tipps für den Mann

In der Steinzeit war MANN noch schlank: Viel Bewegung und Eiweißreiche Nahrung.

In der Steinzeit war MANN noch schlank: Viel Bewegung und Eiweißreiche Nahrung.

Betrachtet man Männer und Frauen näher, wird offensichtlich, dass beide Geschlechter über unterschiedliche Problemzonen klagen. Der Grund dafür liegt in mehreren Jahrmillionen der Evolutionsgeschichte. Gerade der Mann hat mit überschüssigem Bauchfett zu tun. Dabei handelt es sich um ein Problem, das in den vergangenen Jahrzehnten mehr und mehr zu einem Merkmal unserer Wohlstandsgesellschaft geworden ist, in der Bewegung Sport und eine gesunde Ernährungsweise zunehmend an Bedeutung verlieren. Die Erkenntnis in der modernen Medizin, dass ein zu großer Bauchumfang die Gesundheit des Mannes gefährden kann, ließ nicht lange auf sich warten. Heute gibt es so unzählige Tipps für den Mann, wie man schnell und effektiv am Bauch abnehmen kann, dass es für die Betroffenen ungeahnt schwierig ist, den Überblick zu behalten und zu bewerten, welche dieser Tipps und Empfehlungen tatsächlich begründet und damit richtig sind. Viele Hinweise und Tipps, darunter unzählige Diäten und sportwissenschaftlich wenig fundierte Übungen, sind Bestandteil weit ausgelegter Marketing-Kampagnen und Aktionen, die in Tat und Wahrheit jedoch wenig erfolgversprechend sind.

Abnehmen am Bauch: Das sollte Mann wissen

Während man bei übergewichtigen Frauen bei der Fettverteilung sehr häufig von einer sogenannten Birnenform spricht, ähnelt der übergewichtige Körper eines Mannes wohl eher der Frucht des Apfels. Dass dies so ist, liegt – wie bereits angesprochen – in der Evolutionsgeschichte des Menschen begründet: Der Mann musste beweglich und schnell sein, um genug Nahrung für die Familie jagen und sammeln und zu können. Bis heute ist der Bauch die Hauptproblemregion, wenn Männer über Übergewicht klagen. Gerade ab einem Alter von 50 Jahren ist das Problem eines zu großen Bauchumfangs weit verbreitet. Wir sprechen in der Umgangssprache sehr häufig vom sogenannten Bierbauch, dessen Bezeichnung übrigens – wie wir an späterer Stelle noch einmal genauer erläutern werden – gar nicht von so weit hergeholt ist. Männer, die im fortgeschrittenen Alter unter einem zu großen Bauchumfang leiden, weisen ein signifikant höheres Risiko auf, an schweren Herz-Kreislauf-Leiden zu Erkrankungen. Neben den bekannten, oft tödlich verlaufenden Folgen von Herzinfarkt und Schlaganfall sind auch Diabetes, Arteriosklerose, Arthrose und Bluthochdruck Folgen, mit denen keinesfalls zu spaßen ist. Solltest auch Du als Mann ein Problem mit einem zu großen Bauchumfang haben, solltest Du besser noch heute als morgen den Entschluss fassen, am Bauch abzunehmen. Mit unseren Tipps und Erklärungen hast Du gute Chancen, schnell und effektiv etwas an Deinem körperlichen Aussehnen zu verändern. Deine Gesundheit wird es Dir danken! Deine Lebensqualität wird sich schlagartig verbessern – Bekannte und Freunde werden Dich äußerlich kaum wiedererkennen.

Bauchfett reduzieren und eine gesunde Ernährung: Diese Zusammenhänge sind für Dich wichtig!

Gerade Männer sind häufig weniger um ihre Gesundheit besorgt als Frauen. Doch im fortgeschrittenen Alter leiden deshalb gerade Männer an Erkrankungen, die unmittelbar auf eine falsche Ernährungsweise und Übergewicht am Bauch zurückzuführen sind. Forscher glauben sogar, dass dies der Grund seien könnte, weshalb Männer eine insgesamt etwas kürzere Lebenserwartung haben als Frauen.

Du bist ein Mann über 30 und wunderst dich, wieso Du in letzter Zeit am Bauch ungewöhnlich zugenommen hast? Dann bist Du sicherlich nicht allein! Es sind gerade Männer über 30, die zunehmend mit der beschriebenen Problematik zutun haben. Doch wieso eigentlich? Die Begründung dafür, dass es vor allem Männer jenseits des dritten Lebensjahrzehnts sind, die sehr häufig mit einem zu großen Bauchumfang zu tun haben, ist darin zu finden, dass sich der Stoffwechsel in diesem Alter verändert – Der Stoffwechsel wird langsamer. Zeitgleich sind die oft sitzenden Tätigkeiten der heutigen Arbeitswelt und die zu hoch-kalorische Ernährungsweise dafür verantwortlich, dass Übergewicht und ein zu großer Bauchumfang bei Männern zu einem immer größeren Problem werden. Erwachsene Männer sollten daher darauf achten, gerade in den Abendstunden das Essen einzuschränken. Kohlenhydrate sollten gemieden werden, Proteine dürfen hingegen ruhig auf den Tisch!

Das gewohnte Bierchen am Abend muss leider vom Speiseplan verbannt werden. Gerade der Gerstensaft ist mit einer unnötig hohen Kalorienaufnahme verbunden, die vielen Männern mit zu wenig regelmäßiger Bewegung zum Verhängnis werden kann.
Deswegen: Achte stets darauf, dass eine regelmäßige Bewegung Bestandteil Deines Tages ist. Dabei reicht es nicht bloß aus, lediglich einmal pro Tag den Flur auf und ab zu gehen: Als Maßstab für eine aktive Bewegung kann der Puls genommen werden. Dieser sollte im Rahmen einer Dauerbelastung mindestens 30 Minuten lang pro Tag kontinuierlich erhöht sein. Ausdauersportarten wie Joggen, Walken oder Schwimmen sind die richtigen Betätigungen, um sich angemessen körperlich zu betätigen. Du wirst Dich sicherlich jetzt fragen:

Was hat das mit dem Abnehmen am Bauch für mich als Mann zu tun? Reicht es nicht aus, regelmäßig spezielle Übungen auszuführen, diespeziell für den Mann und das Abnehmen am Bauch gedacht sind?

Die Antwort lautet „Nein“! Krafttraining und Kräftigungsübungen für den Bauch dürfen niemals separat gesehen werden, sondern sollten stets im Kontext eines Ausdauersportprogramms und einer umgestellten und angepassten d.h. gesunden Ernährungsweise stehen. Es ist ja auch eigentlich klar: Was helfen Dir Bauchmuskeln, wenn diese aufgrund eines zu großen Anteils an Bauchfett sowieso niemand sieht? Fett ist nichts anderes als gespeicherte Energie. Um es wieder loszuwerden, muss es energetisch verbrannt werden. Und dies funktioniert vornehmlich über Ausdauersport. Auch ausgiebige, regelmäßige Spaziergänge und Wanderungen gehören übrigens zu der Art von Übungen, die Fett verbrennen und Pfunde purzeln lassen.

Effektives Abnehmen – Diese Tipps sind Gold wert

Regelmäßige Mahlzeiten, viel Gemüse aber wenig Fett und Kohlenhydrate

Wenn Du Dich unwohl fühlst, etwas an Deinem Lebensgefühl verändern willst und deshalb beschlossen hast, am Bauch abzunehmen, achte in erster Linie auf Deine Ernährung. Nicht umsonst kennen wir die Redensart: „Du bist, was du isst“! Kleine Veränderungen bewirken bereits beachtliche Ergebnisse, wenn Du nur motiviert bist und die nötige Ausdauer hast. Achte auf eine fettarme Ernährung und versuche am Abend keine Kohlenhydrate mehr zu Dir zu nehmen. Fast Food ist generell tabu und sollte bestenfalls gar nicht mehr auf dem Speiseplan stehen. Frisches Obst und Gemüse hingegen sind die wesentlichen Bestandteile einer gesunden Ernährung. Von Gemüse kannst Du praktisch gar nicht genug essen! Versuche mindestens 3 Portionen über den Tag verteilt zu essen. Gesunde Gemüse-Snacks sind übrigens auch schnell selbst gemacht: Möhre, Paprika, Gurke, Tomate und Kohlrabi klein schneiden, einen fettarmen Kräuterquark als Dipp kreieren und schon hast Du einen schnellen nicht weniger geschmackvollen Snack-Ersatz für die abendlichen Chips. Männer, die ihren Ernährungsplan für das Abnehmen an diesen Leitsätzen ausrichten und zusätzlich etwas für ihren Muskelaufbau tun, werden schneller zum Erfolg kommen!

Das Bierchen-Laster: Verbanne das abendliche Bier

Vielleicht ist es bei Dir – wie auch bei vielen anderen Männern – ein abendliches Ritual: Das Feierabend-Bier. Doch auch hier liegt ein Risiko für Übergewicht versteckt. Nicht umsonst ist umgangssprachlich vom „Bierbauch“ die Rede. Bier und auch andere alkoholischen Getränke wie zum Beispiel Wein enthalten viele Kalorien, derer man sich wahrscheinlich gar nicht bewusst ist. Trinke lieber Wasser oder ungesüßte Fruchtschorlen. Diese versorgen Deinen Körper mit wichtigen Nährstoffen und schmecken nach ein paar Tagen der Gewöhnung sicherlich nicht weniger gut als das klassische Feierabend-Bier.

Mindestens 5 Stunden Pause zwischen den Mahlzeiten

Für viele Männer, die abnehmen wollen und ihre Ernährung deshalb umstellen möchten, stellt sich die Frage, was der erste wichtige Schritt ist, um das Abnehmen am Bauch zu unterstützen. Man muss sich nicht gleich mit hochkomplexen Ernährungsstudien befassen, um die richtigen Maßnahmen zu ergreifen: Eine Empfehlung, die jeder einfach und schnell umsetzen kann, lautet: „mindestens 5 Stunden Pause zwischen den Mahlzeiten und nicht mehr als 4 Mahlzeiten pro Tag.“ Wer es schafft, sich an diese zeitlichen Bestimmungen zu halten, wird schnell Erfolge verbuchen können. Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) warnt davor, dass es gerade die „versteckten“ Snacks und Kleinmahlzeiten zwischendurch sind, die buchstäblich „stark ins Gewicht“ fallen. Solltest auch Du das Problem haben, unregelmäßig und vor allem auch zwischen den Hauptmahlzeiten zu viel zu essen, kann es helfen, die unbewussten Kalorienfallen zunächst einmal aufzuschreiben. Nutze ein Ernährungstagebuch oder lade eine der zahlreichen Apps runter, die das Dokumentieren des Essverhaltens komfortabel möglich machen. Erst wenn Du dir bewusst über Deine Ernährungsfehler bist, kannst Du etwas ändern!

Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages

Auch in Bezug auf den zuvor genannten Tipp, der rät, ausreichend Zeit zwischen den Hauptmahlzeiten verstreichen zu lassen, hilft es beim Abnehmen, am Morgen und Mittag mehr zu essen als zu einer potentiellen abendlichen Mahlzeit. Männer neigen dazu, sich konträr zu verhalten und eher am Abend noch einmal eine Hauptmahlzeit zu sich zu nehmen. Schlage lieber beim Frühstück richtig zu: Da die beim Frühstück aufgenommene Nahrung direkt zur Energiebereitstellung des betreffenden Tages verwertet wird, wird – egal ob deftiges oder süßes Frühstück – quasi keine Energie (oder nur sehr wenig) in Fett gespeichert. Wenn Du Deinen Abnehmerfolg noch zusätzlich beflügeln möchtest, nimm dir den Tipp zu Herzen, bereits eine Ausdauer-Sporteinheit vor dem Frühstück einzulegen. Wieso dies besonders effektiv ist? Ganz einfach: Vor dem Frühstück sind die Kohlenhydratspeicher Deines Körpers leer. Um ausreichend Energie für den Sport aufbringen zu können, ist der Organismus dann gezwungen, direkt Deine Fettreserven anzugreifen. Während bei vollen Kohlenhydratspeichern der menschliche Organismus erst ab einer durchschnittlichen, intensiven Bewegungszeit von >30 Minuten den Anteil des Fetts bei der Energiebereitstellung steigert, fließt Körperfett bei Sport in den frühen Morgenstunden schon nach wenigen Minuten der Betätigung aktiv mit in den Prozess der Energiebereitstellung ein. Frühsport ist also besonders lohnenswert!

Auf einen Blick: Die wichtigen Tipps zum Abnehmen am Bauch für den Mann

  • Regelmäßig essen
  • fettarm essen – am Abend Kohlenhydrate meiden
  • Alkohol meiden
  • Ausreichende Pausen zwischen den Mahlzeiten wahren
  • reichhaltig frühstücken
  • Frühsport (noch vor dem Frühstück) lohnt sich besonders

Abseits des Ernährungsplans: Übungen für Männer zum Muskelaufbau

Wenn Du das optische Schönheitsideal des Waschbrettbauchs erreichen möchtest, dann solltest Du neben einem ausgeklügelten Ernährungsplan und einem ausreichenden Anteil an Ausdauersport auch Übungen zum Muskelaufbau für Männer mit in Deinen Sportplan einfließen lassen.

Variierte Crunches mit Hüfthebungen

Neben den klassischen Sit-Ups sind die Crunches die am häufigsten ausgeführten Übungen, die Dir langfristig dabei helfen, ein echtes Sixpack auszubilden. Wer professionell üben und trainieren will, sollte die Crunches kombinieren. Crunches mit einem Gymnastikball sorgen zum Beispiel dafür, dass die Beanspruchung leicht erhöht wird. Auch z.B. eine Bank oder ein Stuhl kann zur Hilfe genommen werden. Wenn Du dann noch ein zusätzliches Hüftheben in Deine Übungen integrierst, werden auch Deine seitlichen Bauchmuskeln beim Training mit angesprochen: Du hebst Deine Hüfte einfach soweit an, bis Dein Körper mit Deinen unteren Extremitäten eine gerade Linie bildet. Vermeide aber eine Überstreckung und harre in dieser Position einige Sekunden aus. Anschließend senkst du die Hüfte behutsam ab und wiederholst die Übung 10-15 Mal.

Radfahrer-Crunches und seitliches Beinheben

Eine weitere, gern kombinierte Übungsform zum Muskelaufbau bei Männern sind die Radfahrer Crunches und das seitliche Beinheben. Das Beinheben dient dabei – äquivalent zum Hüftheben in der ersten Übungsform – dem Training der seitlichen Bauchmuskeln. Auch die Radfahrer-Crunches trainieren die seitlichen Bauchmuskeln, sprechen aber zugleich auch die geraden Bauchmuskeln an. Du hebst einfach Deine Beine soweit an, dass sowohl Dein Knie- als auch Dein Hüft-Winkel in etwa 90 Grad betragen. Nun werden rechtes und linkes Bein abwechselnd gestreckt, ohne dass Du es auf den Boden ablegst. Während der Übung kannst Du nun wahlweise Deinen Oberkörper seitlich drehen und mit dem Ellenbogen dasjenige Knie berühren, das gerade bei der Übungsform angewinkelt ist und auf dem Boden steht. Nach 5-10 Wiederholungen kannst Du nun ein seitliches Beinheben in die zuvor beschriebene Übungsform integrieren: Du drehst Dich dazu auf die Seite und stützt Dich auf dem Boden ab. Anschließend hebst Du den Körper soweit an, dass Dein gesamter Körper eine gerade Linie bildet. Nun wird das oben liegende Bein angehoben und am höchsten Punkt der Bewegung kurz fixiert. 10-15 Wiederholungen sind optimal.

Die Kombination der beschriebenen Übungsformen ist deshalb so beliebt, weil unterschiedliche Muskelpartien gezielt angesprochen werden. Das Training kann so länger und damit effektiver ausgeführt werden, ohne dass zu vorschnell extreme Ermüdungserscheinungen eintreten, die u.U. auch zu einem starken Muskelkater führen könnten, der das Training an den Folgetagen einschränken würde.

Neben einem angepassten Ernährungsplan sind diese Übungen zum Muskelaufbau für Männer empfehlenswert:

Wenn Man(n) schnell am Bauch abnehmen will eignen sich:

  • kombinierte Crunch-Übungen (Gym-Ball, Bank oder ohne Hilfsmittel)
  • Variierte Crunches mit Hüfthebungen (bzw. integrierten Hüftdrehungen)
  • Für Fortgeschrittene: Radfahrer-Crunches mit seitlichem Beinheben

Bild stammt von Dieter Schütz pixelio.de