Der Weg zum flachen Bauch: Tipps für die Frau

Der Traum der meisten Frauen: Eine schöne Figur im Bikini!

Der Traum der meisten Frauen: Eine schöne Figur im Bikini!

Gerade als Frau bist Du selbstverständlich an Deiner Figur und Deinem Aussehen interessiert. Auch wenn man die heutigen Schönheitsideale beargwöhnen darf und durchaus sollte, so steht es doch außer Frage, dass Übergewicht das Risiko für viele Erkrankungen erhöht. Wer unter starkem Übergewicht leidet, wird belächelt und sehr häufig sogar ausgegrenzt. Die Lebensqualität und das eigene Selbstwertgefühl leiden. Das muss nicht sein, denn mit der Änderung der Lebensweise, ist es jedem möglich, langfristig abzunehmen – ganz unabhängig davon, wie hoch das Ausgangsgewicht ist. Wenn Du als Frau abnehmen möchtest, sind allerdings nicht alle Diättipps für Dich hilfreich, da es zwischen Männern und Frauen einige genetische Unterschiede gibt. Wer als Frau am Bauch abnehmen möchte, hat es aber meist einfacher als Männer. Der Bauch ist eher als Problemzone des Mannes bekannt, während Frauen oft über die Problemzonen an Gesäß, Hüfte und Oberschenkel klagen. Lies im Folgenden alle wichtigen Tipps, mit denen es Dir als Frau gelingt, durch eine angepasste Ernährung am Bauch abzunehmen. In Kombination mit unseren Übungen kannst Du Deinen Stoffwechsel anregen, Deine Muskulatur stärken und effizient Kalorien verbrennen, um dem Traum der Bikini Figur schrittweise näher zu kommen.

Abspecken: Das sollte Frau bei der Ernährung beachten

Dass Salat gesund ist und Schokolade und Chips der Figur eher schaden, ist keine neue Erkenntnis, die wir Dir hier unterbreiten möchten. Es steht außer Frage, dass Du, wenn Du als Frau am Bauch abnehmen möchtest, in puncto Ernährung darauf achten musst, wenig oder bestenfalls gar keine ungesunden Lebensmittel wie Süßigkeiten oder Fast Food zu Dir zu nehmen. Aber neben diesen grundlegenden Voraussetzungen einer kalorienbewussten, vollwertigen Ernährung gibt es zusätzlich noch weitere sehr nützliche Tipps, mit denen Du Deinem Ziel der perfekten Bikinifigur schneller näher kommen kannst.

Wenn es um effektives Abnehmen geht, kommt dem Vitamin C eine besonders wichtige Bedeutung zu. Vitamin C ist zum Beispiel in Paprikaschoten und Obst enthalten. Das Gute an einer Vitamin C-reichen Ernährung: Man kann gar nicht zu viel von diesem wichtigen Vitamin zu sich nehmen. Alles, was der Körper nicht verwerten kann, wird einfach wieder ausgeschieden. Vitamin C steht unmittelbar mit der Bildung des Hormons Noradrenalin in Zusammenhang. Dieses Hormon ist auch als „Schlankheits-Hormon“ bekannt, da es die Einlagerung von Fett verhindern und die Fettverbrennung, d.h. die Aktivität des Stoffwechsels, anregen kann. Die perfekte Tageszeit, um Vitamin C zu sich zu nehmen, ist der frühe Morgen. So stehen die Vitamine dem Stoffwechsel den ganzen Tag zur Verfügung und können ihre positive Wirkung im Körper und den Stoffwechselprozessen verbreiten. Übrigens: Nicht nur der Erfolg Deines Abnehmens steht mit Vitamin C in Zusammenhang – auch Deine Gesundheit wird es Dir sicherlich danken, denn Vitamin C stärkt Dein Immunsystem und härtet Dich gegen viele virale Erkrankungen ab. Wenn es um die morgendliche Stoffwechselstimulation geht, kann Dich außerdem ein Espresso oder ein starker Kaffee beim Abnehmen unterstützen. Verzichte aber auf Süßstoffe, Zucker und zu fettreiche Kondensmilch!

Besonders wichtig für Deine Ernährung, wenn Du als Frau am Bauch abnehmen möchtest, ist die Regelmäßigkeit Deiner Hauptmahlzeiten. Der Mensch ist – wie in vielen anderen Punkten – so auch bei der Ernährung ein absolutes Gewohnheitstier. Je regelmäßiger du isst, desto ausgeglichener arbeitet Dein Stoffwechsel und desto unwahrscheinlicher ist die Einlagerung von weiteren Fettreserven. Am besten isst Du 3 über den Tag in ausreichenden Zeitabständen verteilte Hauptmahlzeiten (als Richtmaß für die Intervalle zwischen den Mahlzeiten gilt eine Zeit von mindestens 3 Stunden. Um das Abnehmen zu beschleunigen, werden jedoch Pausen von 5 Stunden zwischen den Mahlzeiten empfohlen). Bei den Hauptmahlzeiten solltest Du darauf achten, hochwertiges Eiweiß zu Dir zu nehmen. Auch Fette sind nach wie vor wichtig, auch wenn es sich zunächst paradox anhört, wenn man Dir sagt, dass Fette für Deine Ernährung wichtig sind, obwohl Du doch eigentlich Fett verlieren möchtest. Wichtig bei der Fettaufnahme ist, dass Du die sogenannten essentiellen Fettsäuren, also die Art der hochwertigen Fettsäuren zu Dir nimmst, die Dein Körper nicht selbst herstellen kann. Diese Fettsäuren werden nicht als Fett gespeichert, sondern schützen Deine Gefäße und stärken Deine mentale Kraft. Du findest diese Fette (z.B. Omega-3-Fettsäuren) in Mandeln, Nüsse oder auch in hochwertigen kaltgepressten Ölen. Neben hochwertigen essentiellen Fettsäuren und Eiweiß solltest Du immer auf Vollwertkost achten. Die Mikronährstoffe in Vollkornprodukten unterstützen Dein Abnehmen insofern, dass Sie Dich lange sättigen und Deinen Blutzuckerspiegel über einen langen Zeitraum konstant halten. Du wirst schnell merken: Dein Heißhunger auf ungesunde Lebensmittel und Süßigkeiten wird schlagartig weniger werden und nach einiger Zeit sogar ganz verschwinden.

Als Frau am Bauch abzunehmen bedeutet Geduld haben

Erfahrungsgemäß stellen sich die ersten Erfolge relativ schnell ein. Wenn Du die ersten zwei, drei Kilogramm abgenommen hast, wird aber auch die Zeit kommen, in der Deine Abnehmerfolge schlagartig weniger werden. Es handelt sich hierbei um einen ganz natürlichen Prozess, von dem Du Dich auf keinen Fall entmutigen lassen darfst. Nach einer ersten Phase des Gewichtsverlusts versucht sich Dein Körper umzustellen und mit dem neuen offerierten Nahrungsangebot auszukommen. Nach einer kurzen bis mittelfristigen Phase der Umstellung wird Dein Körper die Fettverbrennung aber auch schnell wieder hochfahren. Was das für Dich bedeutet? Ganz einfach: Wenn Du merkst, dass Deine Erfolge zeitweise einbrechen, darfst Du keinesfalls die Motivation verlieren und musst genauso weitermachen. Das Einbrechen der Erfolge, das nach einer ersten Phase der Umstellung völlig normal ist, ist gewissermaßen sogar ein Indiz dafür, dass Deine Maßnahmen langfristig erfolgversprechend sein werden.

Fettverbrennung durch Sport: Das solltest Du Dir für Deine Übungen und Deinen Sport merken

Sport ist und bleibt das A und O, wenn Du zielorientiert abnehmen möchtest. Was viele Menschen, die unter Übergewicht leiden und sich für das Abnehmen entscheiden, nicht wissen, ist, dass es keine speziellen Übungen gibt, um Fett an nur einer Problemzone abzubauen. Wenn Du also zum Beispiel als Frau am Bauch abnehmen möchtest, gibt es keine Übungen, die ausschließlich Bauchfett verbrennen. Ein weit verbreiteter Irrglaube besteht darin, dass zum Beispiel Übungen für Bauch, Beine und Po auch tatsächlich dazu beitragen, dass Du langfristig an eben diesen besagten Stellen abnimmst. Der Organismus bestimmt leider selbst, an welchen Stellen er die Fettreserven zuerst abbaut. Es gibt für alle Frauen, die am Bauch abnehmen möchten, aber gute Nachrichten zu offenbaren: Gerade am Bauch abzunehmen, geht verhältnismäßig schnell, da das Bauchfett beim Menschen als Kurzenergiespeicher dient und daher auch als erstes für die Fettverbrennung genutzt wird. Auch genetisch hast Du als Frau einen Vorteil, weil die weiblichen Gene eher andere Körperstellen für die Fetteinlagerung bevorzugen. Wie für alle diätischen Vorhaben, so gilt natürlich auch für Dich als Frau, die am Bauch abnehmen will, dass Ausdauersport einen hohen Stellenwert für den Erfolg Deines Abnehmens hat. Nur wenn Du ausreichend Kalorien und damit Fett verbrennst, wirst Du von Woche zu Woche Deiner Wunschvorstellung von einer Bikinifigur näher kommen. Nach den ersten Erfolgen, die Du mit Deinem Ausdauersport-Programm erzielt hast, kannst Du neben dem Ausdauersport natürlich auch Übungen zur Kräftigung Deiner Muskulatur ausüben. Einige Übungen, mit denen Du als Frau schnell am Bauch abnehmen kannst und speziell Deine Muskulatur aufbaust, zeigen wir Dir an späterer Stelle.

Ausdauersportarten bzw. Übungen zum Abnehmen am Bauch für die Frau, die Du ohne Hilfsmittel und auch ohne die Anmeldung in einem Fitnessstudio ausüben kannst, sind zum Beispiel:

  • Schwimmen, Aqua Fitness
  • Laufen, Tanzen
  • Mannschaftssportarten / Ballsportarten, die ausdauerbasierend sind
  • Rückschlagsportarten (Badminton, Tennis, Squash)
  • Trendsportarten (Inline Skating, Klettern, Nordic Walking)
  • Fitness, Gymnastik (Step Aerobic, Yoga)

So kannst Du als Frau Bauchfett reduzieren und Übungen in Deinen Alltag integrieren

Grundvoraussetzung, um Kalorien und damit auch Fett zu verbrennen, ist, dass Du Muskelmasse aufbaust. Auch wenn Du also als Frau am Bauch abnehmen möchtest, sind Übungen zum generellen Muskelaufbau wichtig. Je größer Deine Muskelmasse ist, desto mehr Fett kannst Du durch sportliche Betätigung verbrennen. In diesem Zusammenhang sprechen wir von einem maximalen Verhältnis von Muskelmasse und Grundumsatz. Umfragen und Untersuchungen haben zeigen können, dass neben Sport ebenso die aktive Alltagsbewältigung eine mindestens genauso wichtige Komponente für das Verbrennen von Kalorien darstellt. Wer sich also regelmäßig im Alltag bewegt und mal die Treppe anstatt den Aufzug nimmt, kann auch so bereits sichtbare Veränderungen bewirken.

Oder wusstest Du bereits, dass Du mal eben 100 Kalorien verbrennen kannst, indem Du zum Beispiel

  • 20 Minuten tanzt
  • 20 Minuten im Garten arbeitest
  • 12 Minuten gemütlich läufst (je nach Körpergröße 6 bis 8 km/h)
  • 14 Minuten eine Einkaufstasche trägst
  • 12 Stockwerke läufst (hoch und runter)

Im direkten Vergleich zum Sport ist dies insofern erstaunlich, als man wahrscheinlich vermuten würde, dass der Energieumsatz beim Sport deutlich größer ist. Um 100 Kalorien zu verbrennen, musst Du nämlich beispielsweise immerhin auch noch:

  • 13 Minuten schnell Nordic Walking
  • 7 Minuten joggen
  • 11 Minuten zügig schwimmen
  • 10 Minuten rudern

Neben Sport und Ernährung außerdem wichtig für das Abnehmen am Bauch als Frau: Psyche und Motivation

Natürlich gibt es auch für die Psyche und Deine Motivation den einen oder anderen Trick, damit Du Deinem Ziel näher kommst und kontinuierlich abnimmst. Vielen Frauen, die am Bauch abnehmen möchten, hilft es, ein Tagebuch zu führen, in dem sie alles aufführen, was sie über den Tag gegessen oder getrunken haben. Auch das bereits verlorene Gewicht kann natürlich dokumentiert werden. Der Effekt: So kannst Du Dich selbst nicht mehr betrügen und siehst rückblickend die Erfolge, die Du schon hast verbuchen können. Dies kann in höchstem Maße motivierend sein und wirkt den kleinen Versuchungen im Alltag präventiv entgegen. Wiege Dich aber nicht zu oft! Einmal die Woche das Gewicht zu bestimmen, ist völlig ausreichend. Tipp: Eine Waage, die auch Wasser- und Fettgehalt bestimmt, kann zusätzlich motivieren, da sie Dich dazu anregt, noch aktiver zu werden und regelmäßig Wasser zu trinken. Bevor du isst, überprüfe Dein Hungergefühl immer noch einmal ganz bewusst. Essen hat sehr häufig auch etwas mit Gewohnheit zutun oder Du verwechselst Hunger vielleicht mit Durst. Du kannst zum Beispiel, bevor Du zu etwas Essbarem greifst, einfach ein Glas Wasser trinken und 5 Minuten abwarten, ob das Hungergefühl nachlässt.
Die Hose ist eine halbe Nummer zu klein? Das ist kein Problem – Im Gegenteil! Das Kneifen des Hosenbundes hält Dich sicher davon ab, noch einmal einen Nachschlag zu nehmen. Gleichzeitig erinnert es Dich vor allem in der anfänglichen Phase Deines Abnehmens immer wieder an Deine guten Vorsätze, die Du so immer vor Augen hast!

Das kannst du also für Deine Motivation / Psyche tun:

  • führe ein Tagebuch über Deine Erfolge und Deine Ernährung
  • Wiege Dich nicht mehr als einmal in der Woche
  • Reflektiere Dein Hungergefühl bewusst
  • Du darfst Deine neue Kleidung in weiser Voraussicht ruhig schon eine Nummer kleiner kaufen. So spornst Du Deine eigene Motivation an.

Um als Frau einen flachen Bauch zu bekommen, eignen sich folgende Übungen zur Muskelausbildung

Im Folgenden stellen wir Dir eine Auswahl an Übungen vor, die Du unterstützend ausüben kannst, wenn Du als Frau am Bauch abnehmen möchtest. Die Übungen sollten parallel zum Ausdauertraining ausgeführt werden. Wenn Du Dein Bauchfett erfolgreich verloren hast, sorgen die folgenden Kräftigungsübungen außerdem dafür, dass Deine Muskeln zum Vorschein kommen und die perfekte Bikinifigur formen. Viele dieser Übungen eignen sich übrigens auch zum Ausbilden der Muskulatur an Gesäß und Oberschenkel. So steht auch einem „Knackarsch“ nichts im Wege.

Der Klassiker: Sit-ups

Die Klassiker für ein Bauchmuskeltraining sind und bleiben die Sit-Ups.
Setze Dich aufrecht auf eine Sportmatte und winkele die Beine leicht an. Stelle die Fersen aufrecht und lege die Hände an die Kniekehlen. Nun spanne Deine Bauchmuskulatur bewusst an und lehne Dich mit geradem Rücken so weit wie nur möglich nach hinten. Ohne den Körper abzulegen führst Du ihn anschließend wieder nach vorne und wiederholst die Übung bis zu 20 Mal.

Cross-Sit-ups

Wenn Du nun das Training auf die seitlichen Bauchmuskeln verlagern möchtest, kannst Du außerdem zugleich die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur mit einbeziehen. Lege Dich dazu auf den Rücken und winkele die Beine an. Nun hebe das rechte Bein an und führe es mit dem linken Ellenbogen über dem Bauch zusammen. Das gleiche führst Du mit dem linken Bein und dem rechten Ellenbogen aus. Wiederholung: 10 Mal pro Seite.

Die Bein-Kippe

Bei der Beinkippe ruhen die Arme neben Deinem Körper. Hebe beide Beine senkrecht nach oben an und bilde einen geringen Winkel. Nun hebst Du das Gesäß an und ziehst die Knie aktiv zur Brust. Nachdem Du in die Ausgangsposition zurückgekehrt bist, streckst du Deine Arme seitlich aus und lässt Deine Beine geschlossen nach rechts kippen. Lasse Sie aber nicht den Boden berühren. Beine abfangen, Position halten und anschließend Beine nach links kippen lassen. Wiederhole die Übung 8 bis 12 Mal.

Der Ball-Stemmer

Für diese Übung benötigst Du einen Gymnastikball. Die Übung funktioniert aber auch mit einem Stuhl oder einer Bank. Lege Dich auch den Rücken und positioniere die Arme seitlich neben Dir. Die Beine werden auf dem Stuhl bzw. dem Ball abgesetzt (der Gymnastikball gilt als besonders effektiv, weil Du durch die Gleichgewichts-Koordination zusätzlich die seitlichen Bauchmuskelpartien ansprichst). Spanne nun den Bauch an und hebe Dein Gesäß leicht vom Boden an, bis Deine Oberschenkel-Rückseite und Dein Rücken eine annähernd gerade Ebene bilden. Halte das Gewicht 2 bis 3 Sekunden und senke Dein Gesäß nun wieder ein wenig ab, aber nicht bis ganz auf den Boden! Unbedingt immer Körperspannung halten! Diese Übung solltest Du 15 bis 20 Mal wiederholen.

Bild stammt von Paulwip – pixelio.de