Wie lässt sich die Fettverbrennung ankurbeln?

FettverbrennungWer möchte schon gerne aufgrund seines Körpers belächelt oder ausgegrenzt werden? Viele Menschen machen Diät nach Diät und müssen dennoch immer wieder feststellen, dass alle Maßnahmen, die sie unternehmen, leider zu keinem Erfolg führen.
Wenn auch Du

  • frustriert von aussichtslosen Diäten bist
  • schon viele Hilfsmittel ausprobiert hast
  • nach einer Diät immer wieder den Jojo-Effekt zu spüren bekommst

dann solltest Du Dich über die Möglichkeiten erkundigen, den Fettstoffwechsel anzuregen. Mit den richtigen Maßnahmen nämlich gelingt es Dir, die Fettverbrennung anzukurbeln und auf diese Weise deutlich schneller als durch „Mode-Diäten“ zum Erfolg zu gelangen. Selbst wenn übergewichtige Personen nach langem Hungern und nervenzerrenden Diäten Erfolge mit einer Diät erzielen können, dann ist es doch meist der Jojo-Effekt, der binnen kürzester Zeit einen großen Teil der errungenen Erfolge wieder zunichte macht. Der Grund, wieso die meisten Menschen es nicht schaffen, ihr Gewicht langfristig zu halten, liegt darin, dass nur in seltenen Fällen eine Ernährungsumstellung bzw. eine Umstellung der Lebensweise stattfindet. Nur wer seine Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten grundlegend verändert, der hat die Möglichkeit, die Fettverbrennung anzukurbeln und auch nach einer Diät schlank und fit zu bleiben.

So kannst Du Deine Fettverbrennung ankurbeln

In vielen Fachzeitschriften wird das Ankurbeln der Fettverbrennung hochkomplex dargestellt. Das ist sie aber gar nicht! Wenn Du nur

  • Deine Aktivität im Alltag nachhaltig steigerst und Bewegung für Dich einen wichtigen Stellenwert bekommt
  • weißt, worauf Du im Alltag bei einer für die Fettverbrennung günstigen Ernährung achten musst
  • die Fallen im Alltag kennst und diese zu vermeiden versuchst

wird das nachhaltige Abnehmen für Dich plötzlich einfacher als Du es jemals gedacht hättest. In lang angesetzten Studien hat man unterschiedliche Lebensmittel getestet und somit eine Liste derjenigen Lebensmittel erstellt, die die körpereigene Fettverbrennung anzukurbeln vermögen. Die Fettverbrennung durch Ernährung anzukurbeln, ist also durchaus möglich! Doch ganz so einfach ist es nicht. Es geht um weit mehr als nur darum, die Ernährung anhand einer Liste fettverbrennender Lebensmittel auszurichten. Auch ist es falsch zu behaupten, Du müsstest jegliches Fett in Deiner Ernährung zugunsten der Fettverbrennung meiden. Nein: Fette und Kohlenhydrate sind sogar lebenswichtig. Doch wie bei vielen Dingen im Leben, so gibt es auch bei den Fetten und Kohlenhydraten qualitative Unterschiede: Einige Fette und Kohlenhydrate schaden Deinem Körper, andere können Deine Gesundheit fördern und sogar Deine Fettverbrennung ankurbeln. Die Anzahl der aufgenommen Kalorien zu zählen ist dabei fast überflüssig – vorausgesetzt Du bewegst Dich ausreichend und verzichtest auf Fastfood, Lebensmittel mit einem großen Anteil gehärteter Fette und natürlich Süßigkeiten. Viele Menschen, die Probleme mit Übergewicht haben, beschweren sich zu Recht, dass ihnen immer wieder gesagt wird, was sie nicht essen sollen/dürfen. Viel einfacher wäre es doch, einfach mal eine Liste fettverbrennender Lebensmittel bzw. eine Liste mit gesunden Lebensmitteln zu nennen, die den Effekt von Sport und Diät steigern. Und ja, es gibt tatsächlich eine ganze Reihe von Lebensmittel, die Deinen Abnehmerfolg beflügeln können. Im Folgenden stellen wir dir eine kleine Liste fettverbrennender Lebensmittel vor, die dazu beitragen, dass Du mit Deiner Ernährung die Fettverbrennung ankurbeln kannst:

Fettverbrennung durch richtige Ernährung

Vollkornprodukte bzw. die komplexen Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten sättigen nicht nur lange, sondern die enthaltenen vielseitigen Vital- und Mikronährstoffe regen den Stoffwechsel auf gleich mehreren Ebenen an. Sie beeinflussen die Bildung und Regeneration der Zellen und wirken als Antiodixantien, fangen also freie Radikale im Organismus und beeinflussen nicht zuletzt die Generierung von Enzymen und Hormonen. Nur wenn der Enzym- und Hormonhaushalt optimal eingestellt ist, sind ein effektives Abnehmen und das Ankurbeln der Fettverbrennung durch Ernährung möglich.

Neben Vollkornprodukten sollte Fisch auf Deinem regelmäßigen Speiseplan stehen. Auch Fisch gehört auf die Liste fettverbrennender Lebensmittel, denn eine frischreiche Ernährung kurbelt die Fettverbrennung zusätzlich an. Warum das so ist, ist mit wenigen Worten erklärt: Fisch ist besonders eiweißreich. Eiweiß ist nicht nur für einen schnell eintretenden und langanhaltenden Sättigungseffekt bekannt, der natürlich dem Abnehmerfolg in die Karten spielt, sondern regt die Fettverbrennung durch Thermogenese an. Doch was ist Thermogenese genau und was hat diese mit dem Abnehmen zu tun? Mit Thermogenese ist das Freisetzen größerer Wärme im Energiestoffwechsel gemeint. Diese Wärme muss natürlich produziert werden: Klar, die Energie dafür stammt aus den Fettpolstern, die Du ja unbedingt loswerden möchtest. Mit Eiweiß tust Du also nicht nur Deinem Körper etwas Gutes, sondern verhilfst Dir außerdem zu einer noch effizienteren Fettverbrennung, um Deinem Wunschgewicht schrittweise näher zu kommen.

Der gesunde Snack für zwischendurch sind übrigens Mandeln! Mandeln bestehen ebenfalls zu über 20% aus hochwertigem Eiweiß. Wenn du täglich eine kleine Menge davon zu Dir nimmst, kannst Du auf diese Weise Deine Fettverbrennung effektiv anregen. Bekannt als natürliche Appetitzügler sorgen sie dafür, dass das Sättigungsgefühl schneller eintritt. Sie reduzieren -regelmäßig verzehrt- das Risiko im Laufe des Lebens an bestimmten Volksleiden zu erkranken. Dazu gehören unter anderem

  • Osteoporose (Mandeln erhöhen durch ihren Calcium-Anteil Deine Knochendichte)
  • der gefürchtete Herzinfarkt (Wichtige essentielle Fettsäuren wirken der Arteriosklerose entgegen)
  • Schlaganfall und Diabetes.

Der von Sportlern häufig erwähnter Geheimtipp ist ein erntefrischer Blattsalat mit Kokosöldressing. Dass Salat unseren Organismus mit wichtigen Nährstoffen, Mineralien und Vitaminen versorgt und damit Bestandteil einer gesunden Ernährung ist, weißt Du sicher bereits. Doch was es mit dem Kokosöl auf sich hat, ist Dir bestimmt nicht bekannt. Wir erklären es Dir: Kokosöl hat das Potential, den Grundenergieumsatz des Organismus zu steigern. Ein höherer Energieumsatz bedeutet zwangsläufig auch einen höheren Anteil von Fett im Energiestoffwechsel. Gleichzeitig stärkt das Kokosöl Dein Immunsystem und wirkt antioxidant. Also: Esse als abendliche Mahlzeit ruhig mal einen frischen Blattsalat mit Kokosöldressing – hier gibt es vielfältige Rezeptideen, von denen Du Dich im Internet inspirieren lassen kannst.

Fettverbrennung: Joggen eignet sich perfekt, um die Fettverbrennung anzukurbeln

Fast jede Ausdauersportart eignet sich hervorragend als Übung, um die Fettverbrennung anzukurbeln. Joggen zum Beispiel ist eine der perfekten Übungen für die Fettverbrennung. Joggen kannst Du nämlich immer und überall und Du benötigst keine Hilfsmittel, um diese Sportart auszuüben. Auch eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio ist nicht notwendig, damit Du etwas für Dich und Deine Figur machen kannst!

Das Kraftwerk Deines Körpers ist die Muskelzelle. Nur über Muskelarbeit kannst Du effektiv abnehmen, denn wenn Du Gewicht verlieren willst, muss Dein Fett in den Muskelzellen Deines Körpers im Rahmen von komplexen Stoffwechselvorgängen verbrannt werden. Gerade dann, wenn Du zuvor noch nicht viel Sport betrieben hast, ist es also wichtig, zunächst die Muskeln auszubilden. Achtung: So kann es übrigens passieren, dass Du anfänglich sogar Gewicht zulegst anstatt abzunehmen, weil die neugebildete Muskelmasse größer ist als die abgebaute Fettmasse. Dies ist aber ganz natürlich. Also nicht aufgeben! Die Erfolge werden – wenn du motiviert und konsequent bleibst – nicht lange auf sich warten lassen!

Der optimale Fettverbrennungspuls: Nicht zu schnell und nicht zu langsam

Wer glaubt, Joggen sei eine derjenigen Übungen für die Fettverbrennung, bei der man nichts falsch machen kann, der liegt falsch. Die Sportwissenschaft hat sich lange Jahre damit beschäftigt, wie Sportler das Joggen für die Fettverbrennung optimieren können. Ausschlaggebend für die Effektivität des Trainings – so hieß es lange Zeit – sollte u.a. der sogenannte Fettverbrennungspuls sein. Dies bedeutet: Wenn sich der Puls in einem ganz bestimmten Bereich bewegt, gilt das Training als besonders effektiv, weil bei dieser besonderen Pulsfrequenz der Anteil des Körperfetts bei der Energiebereitstellung maximal ist. Nicht umsonst ist die Auswahl der Pulsuhren Modelle auf dem Markt ganz besonders groß. Um nämlich diesen besonderen schmalen Grad der Pulsfrequenz zu erreichen, bewerben die Hersteller der Pulsuhren ihre Produkte bis heute als ein perfektes „Überwachungsinstrument“.

Doch wie jeder Mensch individuell ist, so ist auch der Fettverbrennungspuls nicht bei jedem Menschen identisch. Eine Pauschalisierung des Fettverbrennungspulses führt dazu, dass viele Menschen zu Beginn des Trainings überfordert sind und sich langfristig verausgaben. Auch die sportwissenschaftlichen Empfehlungen haben sich daher in der letzten Zeit verändert. Was das für Dich bedeutet? –Ganz einfach: Du brauchst keine teure Pulsuhr, um Deinen optimalen Fettverbrennungspuls zu überwachen. Es gibt einen kleinen Trick, denn die Devise, nach der Du Dein Training gestalten kannst, ist ganz simpel: Laufe nicht zu schnell, aber auch nicht zu langsam! Was leicht gesagt ist, und sich anhört wie eine Floskel ist leicht umzusetzen: Deine optimale Geschwindigkeit, um beim Joggen die Fettverbrennung effektiv anzukurbeln, hast Du dann erreicht, wenn Du in einer Geschwindigkeit läufst, in der Du dich noch immer – ohne außer Atem zu geraten – mit einem Laufpartner unterhalten kannst. In diesem Tempo solltest du optimaler Weise 1 Stunde laufen, mindestens aber 45 Minuten. Der Anteil, den das Fett bei der Energiebereitstellung für das Joggen ausmacht, wächst erst mit der Zeit der sportlichen Betätigung. Das Maximum der Fettverbrennung ist nach etwa 30 Minuten erreicht. Wer also zum Beispiel nur 15 Minuten joggt, der kann seine Fettverbrennung durch das Joggen gar nicht optimal ankurbeln.

Du fragst Dich, warum Du nicht mehr Fett verbrennst, wenn Du besonders schnell läufst, und damit Deinen Fettverbrennungspuls übersteigst? Der menschliche Organismus bezieht die Energie aus zwei unterschiedlichen Prozessen der Energiebereitstellung: aus der aeroben und der anaeroben Energiebereitstellung. Bei der aeroben Energiebereitstellung ist Sauerstoff im Energiestoffwechsel als wichtiger Bestandteil involviert. Nur zusammen mit dem Sauerstoff lässt sich das Fett aus den Fetteinlagerungen optimal abbauen. Bei der anaeroben Energiebereitstellung, also der Art von Energiebereitstellung, bei der Sauerstoff kein Bestandteil der Stoffwechselvorgänge ist, weil zu viel Energie in zu kurzer Zeit (zu große Anstrengung) bereitgestellt werden muss, fällt Milchsäure (Laktat) als Stoffwechselabfallprodukt an. Das Laktat sorgt dafür, dass Du schnell ermüdest und übersäuerst. Eine Fettverbrennung über eine lange Zeit der Betätigung ist auf diese Weise also nicht mehr möglich. Achte also beim optimalen Joggen für die Fettverbrennung darauf, dass

  • Du langsam beginnst
  • Du nicht außer Atem gerätst (Dich immer noch mit einem Laufpartner während des Sportes unterhalten kannst)
  • Im Optimalfall mindestens 1 Stunde läufst (in keinem Fall aber kürzer als 30 Minuten)

Optimale Fettverbrennung durch einen stabilen Stoffwechsel

Neben Joggen und anderen Übungen, die dazu dienen, die Fettverbrennung zu beschleunigen, gilt ein stabiler, regelmäßiger Stoffwechsel als unverzichtbar für einen nachhaltigen Gewichtsverlust. Wichtig ist, dass Du Deinen Blutzuckerspiegel den ganzen Tag über möglichst konstant hältst. Dies funktioniert durch regelmäßige und vor allem vollwertige Mahlzeiten. Versuche Dich bei Deiner Ernährung auf 3 Hauptmahlzeiten im Verlauf des Tages zu beschränken. Wenn es Dir schwerfällt, sind auch zu Anfang 5 etwas kleinere Mahlzeiten möglich, solange es sich bei den Mahlzeiten um gesunde Lebensmittel handelt und die Zeiten der Mahlzeiten regelmäßig über den Tag verteilt sind (mindestens 3 Stunden Abstand zwischen den Mahlzeiten). Die Regelmäßigkeit der Mahlzeiten führt dazu, dass Du Dich gesättigt fühlst und Heißhungerattacken der Vergangenheit angehören. Zugleich trägt die Regelmäßigkeit der Nahrungszufuhr auch dazu bei, dass kein Fett als Energiereserve gespeichert wird. Gleichzeitig solltest Du auch auf ausreichend Schlaf und einen möglichst gleichbleibenden Tag-Nacht-Rhythmus achten. Am effektivsten sind Deine sportlichen Übungen für die Fettverbrennung dann, wenn Du noch vor dem Frühstück mindestens eine Stunde mit Deinem zuvor erwähnten optimalen Fettverbrennungspuls Sport machst. So kannst Du Deine Fettverbrennung – zum Beispiel durch Joggen – optimal ankurbeln und wirst schnelle Erfolge erzielen.

Damit dein Stoffwechsel optimal arbeiten kann, benötigt er ausreichend Flüssigkeit. Achte also darauf, mindestens 2-3 Liter Wasser über den Tag verteilt zu trinken. Dabei solltest Du immer ca. 200 ml in einer „Trinkportion“ zu Dir nehmen, aber nicht übermäßig mehr. Mehr Flüssigkeit kann Dein Stoffwechsel nämlich auf einmal nicht verwerten. Die Flüssigkeit wird in dem Fall dann unverwertet wieder ausgeschieden. Wenn Du unbedingt Getränke mit Geschmack bevorzugst, achte darauf, dass es sich um ungesüßte Getränke handelt. Bei Fruchtschorlen sollte das Mischungsverhältnis mit Wasser mindestens 50:50 betragen. Vorsicht bei Limonaden: Limonaden sind als Getränk für Dich nicht geeignet. Auch die kalorienreduzierten Produkte mit dem Namenszusatz „zero“ oder „light“ solltest Du meiden. Die Zuckerersatzstoffe kurbeln den Appetit an und können Stoffwechselprozesse empfindsam stören.

Hervorragend geeignet, um den Stoffwechsel anzuregen sind Tees. In diesem Zusammenhang hört man oft von sogenannten Fettverbrennungstees. Schon die alten Chinesen wussten von der positiven, anregenden Wirkung diverser Pflanzenextrakte, obgleich sie wahrscheinlich nicht in der Lage waren, die Wirkungsmechanismen dieser Fettverbrennungstees genauer zu hinterfragen oder zu erklären. Heute verfügen wir aber über gesicherte Erkenntnisse und können genau erklären, warum wir mit den Fettverbrennungstees unser Diätvorhaben unterstützen können:
Die Fettverbrennungstees – und natürlich auch alle Heiltees – sind frei von Zuckersätzen und bestehen zu ihrem größten Anteil aus Wasser. Primär wichtig und ausschlaggebend sind die Kräuterextrakte sowie die sekundären Pflanzenstoffe und Mineralien, die einen Tee erst zu einem richtigen Fettverbrennungstee machen. Sie regen den Organismus an und sind – wie neuste Untersuchungen belegen – sogar in der Lage, den Grundenergieumsatz des Körpers zu beeinflussen. Wenn Du es also schaffst, kalorienreiche und/oder alkoholische Getränke im Alltag durch hochwertige Tees bzw. Fettverbrennungstees zu ersetzen, profitierst Du gleich dreifach: Tee wirkt in vielen Fällen als natürlicher Appetitzügler, versorgt Deinen Körper mit wichtigen Mineralien und anderen Inhaltsstoffen, die Dein persönliches Risiko für schwerwiegende Erkrankungen herabsenken, und regt nicht zuletzt Deine Fettverbrennung an und trägt so zu Deinem Diäterfolg bei!

Abschließend noch einmal alle Tipps auf einen Blick:

  • ausreichend Abstand zwischen den Mahlzeiten
  • regelmäßig essen (idealerweise 3 Mahlzeiten)
  • 8-10 Stunden Schlaf / regelmäßiger Tag-Nacht-Rhythmus
  • Ausdauersport vor dem Frühstück
  • viel Trinken (Tees, Wasser, ungesüßte Fruchtschorlen)

Bildcredits: Jürgen Radzieja – pixelio.de