Bauchmuskeltraining: Der Weg zum Sixpack

BauchmuskeltrainingDie Trainingslehre bietet viele hilfreiche Tipps, wenn es darum geht, effektiv die Bauchmuskeln zu trainieren. Ein gewisses theoretisches Wissen bleibt für ein erfolgsorientiertes Bauchmuskeltraining jedoch unabdingbar, um schnelle und vor allem auch sichtbare Erfolge erreichen zu können. So wollen zum Beispiel die seitlichen und die unteren Bauchmuskeln durch bestimmte separate Bauchmuskelübungen trainiert werden. Kräftigungsübungen allein reichen jedoch nicht aus, um das Ziel eines Sixpacks zu erreichen.

Körperfett senken, Katabolismus vermeiden

Die Medien sind voll von erfolgsversprechenden Super-Geräten, mit denen man seinen persönlichen Zielen schnell näher kommen soll. Doch um wirklich effektiv zu trainieren, benötigst Du kein teures Gerät, sondern vielmehr eine große Portion Motivation gepaart mit den richtigen, sportwissenschaftlich empfohlenen Ausdauer- und Buchmuskelübungen. Dies beinhaltet übrigens auch das Wissen über einige erkenntnisorientierte Theorien aus der Trainingswissenschaft. Wer ausschließlich Bauchmuskelübungen praktiziert, wird es schwer haben, seine persönliche Traumfigur und das erwünschte Sixpack zu erreichen: Nur wer sein Fitnesslevel effektiv und dauerhaft ausbauen und maximieren kann, der kann auch seinen Körperfettanteil langfristig senken und so der Strandfigur näher kommen. Es gilt: Neben einem ausgewogenen Bauchmuskeltraining muss auch ein ausgewogenes Ausdauertraining Bestandteil eines ausgeklügelten Trainingsprogramms sein.

Auf einen Trainingsreiz folgt die Anpassungsphase

Doch wie funktioniert der Aufbau von Muskelmasse eigentlich? Die Vergrößerung des Muskels ist nichts anderes als die Reaktion des Muskels auf einen Trainingsreiz. Wichtig ist es, dem Muskel ausreichend Zeit zu geben, um auf einen Trainingsreiz zu reagieren. Dies bedeutet in der Konsequenz: Ausreichend große Pausen zwischen einem kombinierten Ausdauer- und Bauchmuskeltraining sind wichtig, um langfristig erfolgreich zu sein. In der Sportwissenschaft ist in diesem Zusammenhang von Katabolismus und Anabolismus die Rede. Dabei beschreibt Katabolismus den Abbau von Muskelmasse und Anabolismus den Aufbau von Muskelmasse. Was kaum jemand weiß: Sind die Pausen zwischen den Einheiten des Bauchmuskeltrainings zu kurz gewählt, hat der Muskel nicht ausreichend Zeit, um Muskelmasse aufzubauen (Anabolismus). Im Gegenteil: Zu kurze Intervalle zwischen den Ausdauer- und Bauchmuskelübungen führen sogar dazu, dass der Muskel langfristig Muskelmasse abbaut (Katabolismus) – und dies kann kaum das Ziel einer sportlichen Betätigung sein. Grundsätzlich gilt für Einsteiger und täglich aktive Menschen gleichermaßen, eine Pause von mindestens einem Tag zwischen den Bauchmuskeltrainingseinheiten zu wahren.

Muskelkater ist ein Hilfeschrei des Muskels

Zu viel trainiert und Muskelkater? Muskelkater ist ein Indiz dafür, dass Du Dein Bauchmuskeltraining in puncto Intensität ein wenig zu hoch angesetzt hast. Reduziere in diesem Fall die Trainingszeit bzw. die Anzahl und Wiederholungen der Bauchmuskelübungen. Für den Ausdauersport, der stets parallel zu den Bauchmuskelübungen zum Programm des Bauchmuskeltrainings gehören sollte, gilt: Wähle die Intensität des Trainings so, dass Du immer noch ausreichend „Puste“ hast, um Dich während des Trainings mit z.B. einem Sportpartner zu unterhalten, ohne dabei in Atemnot zu geraten. Sämtliche Empfehlungen zur Orientierung am Puls mit z.B. einer Pulsuhr werden sport- und trainingswissenschaftlich derzeit angeregt diskutiert: Eine pauschale Empfehlung ist hier nur schwer zu geben!

Oft vernachlässigt: Regelmäßiges Trinken und eine ausgewogene Ernährungsweise

Glaubt man den Erhebungen und Umfragen, trinken mehr als 70% der Menschen durchschnittlich zu wenig. Auch viele Sportler sind davon betroffen. Je nach Körpergröße ist die Empfehlung jedoch klar: 2 bis 3 Liter täglich sollten es in jedem Fall sein. Vor allem wer Sport betreibt, sollte darüber hinaus aber noch mehr trinken. Bei der genannten Empfehlung handelt es sich um die Trinkempfehlung für eine durchschnittlich aktive Person – und natürlich handelt es sich bei dieser Empfehlung ausschließlich um Wasser. Fruchtsäfte und Limonaden sind gänzlich ausgeschlossen. Auch von Eiweiß-Drinks bzw. Eiweiß-Shakes solltest Du Abstand nehmen, auch wenn die Werbung mit diesen Mitteln einen rascheren Muskelaufbau verspricht. Isotonische Getränke enthalten sehr häufig zu viel Zucker (Kohlenhydrate), dessen zusätzliche Zuführung nur für sehr anspruchsvolles Ausdauertraining erforderlich ist. Bezüglich der Ernährung, gibt es ebenfalls gesicherte Erkenntnisse, die man beachten sollte, wenn man schnelle Erfolge erreichen möchte. Grundsätzlich gilt: „Frühstücken wie ein Kaiser, Abendessen wie ein Bettler“. Wer abspecken will, sollte seine erste Trainingseinheit vor dem Frühstück absolvieren. Auf nüchternen Magen sind die Kohlenhydratspeicher des menschlichen Energiestoffwechsels leer: Um hinreichend Energie für eine sportliche Aktivität bereitzustellen, muss der Körper direkt von seinen Fettreserven zehren – das Ergebnis ist ein verhältnismäßig hoher Fettanteil im Energiestoffwechsel, der besonders schnelle Erfolge beim Gewichtsverlust zur Folge hat.

Egal, ob Bauchmuskeltraining und andere Kräftigungsübungen oder doch eher der klassische Ausdauersport: Ein stabiler d.h. gleichmäßiger Stoffwechsel ist unerlässlich, um Muskelzuwachs einerseits und zugleich die Verbrennung von Fett im Energiestoffwechseln andererseits anzukurbeln. Ein Faktum, das kaum jemand kennt: Regelmäßige, kleinere Mahlzeiten halten den Stoffwechsel auf Trab – sogar der Verdauungsprozess an sich verbraucht Energie und damit Kalorien. Auch wenn Eiweiß-Getränke generell aufgrund ihrer unnatürlichen Proteinzusammensetzung nicht als Bestandteil einer gesunden Ernährung gezählt werden sollten, heißt dies natürlich nicht, dass auf Proteine verzichtet werden soll. Gerade, weil im Zentrum der Bestrebungen des Bauchmuskeltrainings ein Maximalzuwachs der Muskelmasse steht, sollten Proteine, die Grundbausteine des Muskelwachstums sind, in ausreichendem Maße zugeführt werden. Aus sport- und ernährungswissenschaftlicher Sicht wird 1g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Wer also glaubt, beim Bauchmuskeltraining Unmengen an Fleisch essen zu müssen, um das Muskelwachstum anzukurbeln, der hat weit gefehlt: Ein gutes, d.h. qualitativ hochwertiges Steak reicht in der Regel aus, um den Proteinbedarf zu decken.

Bauchmuskeltraining im Detail: Grundvoraussetzungen für das Erreichen der persönlichen Ziele

Wir haben an obiger Stelle ja bereits erklärt, was die wesentlichen Bestandteile eines effektiven Bauchmuskeltrainings sind: Neben dem Muskelaufbau, muss auch der Körperfettanteil nachhaltig reduziert werden. Dass so viele Menschen ihrem Traum eines perfekten Bauches und eines Sixpacks vergeblich hinterherlaufen, hat fast immer denselben Grund: Kräftigungsübungen, zu denen auch das klassische Bauchmuskeltraining zählt, sind nur eine Trainingsmaßnahme von mehreren: Es gilt nicht nur die Bauchmuskeln zu trainieren, sondern auch die Fitness durch effektiven und regelmäßigen Ausdauersport zu steigern. Bei den meisten Trainierenden lässt die Motivation dazu allerdings sehr schnell nach: Nur ca. 25% Prozent der Trainierenden halten ein ganzheitliches und regelmäßiges Trainingsprogramm deutlich länger als 2 Wochen durch. Wirklich sichtbare Erfolge sind hingegen erst nach Monaten zu erwarten. Also liebe Sportler: Durchhaltevermögen und Ehrgeiz sind zum Erreichen Eurer Ziele absolute Grundvoraussetzung – Ganz besonders dann, wenn es um Bauchmuskeltraining geht.

Bauchmuskeln trainieren: Übungsformen des klassischen Bauchmuskeltrainings

Wer seine Bauchmuskeln trainieren will, meint in der Regel die seitlichen, die oberen und die unteren Bauchmuskeln gleichermaßen. Für jede dieser Bauchmuskelgruppen gibt es eigene Bauchmuskelübungen, welche die jeweiligen Bauchmuskeln trainieren. Einige Übungen sprechen die unterschiedlichen Muskelpartien aber auch kombiniert an.

Bauchmuskeln trainieren für ein definiertes Sixpack: Der Crunch

Die geraden und unteren Bauchmuskeln werden durch die Crunch-Übung trainiert – Viele Sportler, die sich schon einmal auf die Kräftigung der Bauchmuskeln konzentriert haben, werden von dieser Übung schon einmal gehört haben. Besonders wichtig ist beim Crunch nicht die Anzahl bzw. die Schnelligkeit der ausgeführten Wiederholungen, sondern das Halten des Oberkörpers in der Schwebe. Eine leichte Abwandlung des Crunch trainiert nicht nur die oberen und unteren Bauchmuskeln, sondern zugleich auch noch die seitlichen Bauchmuskeln (wichtig für ein ausdefiniertes Sixpack, WENN durch die richtige Ernährung und Ausdauersport die Fettschicht ÜBER den Bauchmuskeln vorher abgetragen wurde!): Dazu reicht es bereits aus, die Übung leicht abzuwandeln: Wenn Du Deine Arme bei der Ausführung des Crunchs hinter dem Kopf verschränkt hältst, versuche bei jeder Aufrichtung des Oberkörpers abwechselnd den rechten Ellenbogen zum linken Knie und umgekehrt den linken Ellenbogen zum rechten Knie zu führen. Gerade Anfänger klagen bei häufiger Ausführung des Crunchs über Nackenverspannungen und Nackenschmerzen. Der Grund dafür liegt darin, dass die Trainierenden beim Aufrichten des Körpers aufgrund der anfangs größeren Anstrengung am Nacken „reißen“. Achte deshalb darauf, die Hände nur ganz locker hinter dem Kopf zu verschränken und bestenfalls den Hinterkopf nur leicht zu berühren. Du kannst alternativ die Fingerspitzen auch nur an die Schläfen legen. Sämtliche Anstrengung sollte ausschließlich aus den Bauchmuskeln kommen.

So wird der Crunch richtig ausgeführt:

  • Positioniere Dich auf dem Boden. Eine Isomatte macht die Trainingsposition bequemer. Vermeide die Übung auf z.B. einer Matratze auszuführen: Eine zu weiche Unterlage kann die Rückenmuskulatur und die Bandscheiben schädigen.
  • Winkele Deine Beine etwa hüftbreit an und stelle Deine Füße auf.
  • Verschränke Deine Hände hinter dem Nacken, alternativ lege sie an Deine Schläfen.
  • Spanne Deinen Bauch an und bewege Deinen Oberkörper nach vorne oben und achte darauf, dass Deine Schulterblätter dabei vom Boden abheben.
  • Kleine Amplituden in der Bewegung reichen völlig aus: Es kommt nicht auf das Bewegungsausmaß an, sondern vielmehr darauf, dass die Muskeln beim Bauchmuskeltraining kontinuierlich angespannt sind. Dies erreichst Du, indem Dein Kopf zu keinem Zeitpunkt den Boden berührt. Achte – wie oben beschrieben – darauf, dass Du nicht an Deiner Nackenmuskulatur „reißt“.
  • Erst nach einer Wiederholungsanzahl von 10-15 Mal solltest Du eine kurze Entspannungsphase einlegen. Gehe ruhig an Deine Grenzen, es darf auch mal kräftig im Bauch ziehen.

Variationsformen für das Bauchmuskeltraining

Der Crunch ist natürlich nicht zuletzt deswegen die wohl bekannteste Bauchmuskelübung, weil sie einfach durchzuführen ist und die schnellsten Erfolge mit erzielt. Verschiedene Variationen des Crunchs sorgen dafür, dass der Trainingsschwerpunkt auf unterschiedliche Muskelpartien gelegt werden kann oder der Schwierigkeitsgrad z.B. für Fortgeschrittene gesteigert werden kann. So können beispielsweise Zusatzgewichte benutzt werden, die entweder seitlich auf die Brust gelegt oder in den Händen festgehalten werden können. Wichtig: Wer zusätzliche Gewichte nutzt, sollte die Übungen schon längere Zeit, d.h. mindestens 4-5 Wochen, regelmäßig ohne Gewichte ausgeführt haben.

Eine Intensivierung des Trainings kann aber z.B. auch durch die Benutzung einer Schrägbank erreicht werden. Bei der Ausführung der Übungen auf der Schrägbank kann es hilfreich sein, die Füße zu fixieren. Steigere die Schräglage der Bank langsam. Die Ausführung der Bewegung ändert sich im Vergleich zur standardisierten Übungsform nur unwesentlich: Der Unterkörper bleibt auf der Bank liegen. Die Schulterblätter heben nach vorne oben von der Auflagefläche der Schrägbank ab. Ganz wichtig: Die Übungen sollten keinesfalls ruckartig ausgeführt werden. Achte auf eine gleichmäßig, stetige und gemäßigte Bewegungsausführung über einen längeren Zeitraum. Wer mit der Schrägbank beginnt, kann die Muskulatur zunächst ohne Schrägbank aufwärmen und somit die Intensität über die Dauer des Trainings steigern. Für nahezu alle Formen des Crunchs gilt: Eine Variation der Übung (linkes Knie –rechter Ellenbogen; rechtes Knie – linker Ellenbogen) verlagert den Trainingsschwerpunkt von den geraden Muskelgruppen zu den schrägen bzw. seitlichen Bauchmuskelpartien.

Agonist und Antagonist: Der Rückenmuskulatur kommt ein besonderer Stellenwert zu

Wer im Biologieunterricht aufgepasst hat, der weiß, dass jeder Muskelgruppe eine antagonistische Muskelgruppe zugeordnet ist. Aufgrund der menschlichen Anatomie befinden sich die Antagonisten der Bauchmuskeln am Rücken. Viele Sportler vernachlässigen, wenn sie ihre Bauchmuskeln trainieren, die ebenso wichtige Rückenmuskulatur. Dabei ist längst nachgewiesen worden, dass ein zu einseitiges Training über einen langen Zeitraum ein muskuläres Ungleichgewicht entstehen lassen kann. Wer sich die Profis in den Fitnessclubs anschaut, findet immer Trainierende, die scheinbar einen „umgekehrten Crunch“ ausführen. Dies geht aber natürlich auch bequem zuhause auf einer Bank oder einem stabilen Längstisch: Der Unterkörper liegt auf der erhöhten Fläche (Bauchlage), während der Rumpf freischwebend und nach unten Richtung Boden abgeknickt ist. Nun wird der Oberkörper aktiv nach oben aufgerichtet. Dabei ist darauf zu achten, dass der Oberkörper nicht in die Überstreckung, d.h. ins Hohlkreuz geführt wird. Sollte es anfangs schwer fallen, die Beine bzw. Füße auf der erhöhten Fläche ruhig liegen zu lassen, kann es helfen jemanden zu bitten, die Füße anfangs mit leichtem Druck auf der Bank/der Tischfläche zu fixieren.

Fazit: Die Grundsäulen eines effektiven Bauchmuskeltrainings

Wer effektiv seine Bauchmuskeln trainieren will, sollte für sich ein ganzheitliches Trainingsprogramm aufstellen und nicht vergessen, seine allgemeine körperliche Fitness zu verbessern. Warum neben dem Muskeltraining auch das Ausdauertraining ein wichtiger Baustein ist, ist schnell und anschaulich erklärt: Wenn Du Deine Bauchmuskeln trainierst und zunehmend ausbildest, sind diese natürlich noch lange nicht sichtbar, wenn sie von einer Fettschicht überdeckt werden. Eine gesunde und ausgewogene, fettarme Ernährung ist ebenso wichtig wie regelmäßige und disziplinierte Trainingseinheiten. Denk daran, Deinen Muskeln eine ausreichend lange Erholungsphase zu ermöglichen, damit sie auf die Trainingsreize reagieren können. Als Faustregel gilt: Ein Tag Training, ein Tag Pause. Proteine, Kohlenhydrate oder Spurenelement müssen für den Otto-Normal-Sportler nicht über gesüßte Getränke substituiert werden. Halte durch und sei diszipliniert! Steigere die Intensität des Trainings mit Bedacht und nur langsam. Eine Variation des Crunchs sorgt dafür, dass alle Bauchmuskelpartien gleichermaßen trainiert werden. Um einem möglichen muskulären Ungleichgewicht vorzubeugen, solltest Du Deine Rückenmuskulatur nicht vernachlässigen. Auch hier gibt es einfache Übungen, die selbstverständlich zuhause und ohne Hilfsgeräte durchgeführt werden können.

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